همیشه این سوال در ذهن خیلی‌ها می‌چرخد که آیا تمرین بدون وزنه واقعاً عضله سازی می‌کنید یا نه؟ با آکام فیت همراه شوید تا شما را به پاسخ این سوال برسانیم. اگر مسابقات المپیک را تماشا کرده باشید، حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت‌های بدنی و ذهنی و همچنین فیزیک‌هایی تحسین‌برانگیز دیده‌اید که شگفت‌زده‌تان کرده‌است. دوچرخه‌سواران و دوندگانی با بدن‌های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی‌شان بسیار خوش‌فرم و قوی می‌نماید و ژیمناست‌هایی که بازوهایی واقعا حیرت‌انگیز دارند.
ممکن است ندانید که بیشتر تمرین‌های ژیمناست‌ها بدون وزنه است. بنابراین این سوال مطرح می‌شود که آیا فقط با تمرین با وزن بدن می‌توان عضله ساخت؟ پاسخ کوتاه به این سوال، بله است. شما مطمئناَ می‌توانید فقط با تمرینات بدون وزنه، عضله بسازید! اما کارتان بسیار دشوارتر خواهد بود مگر اینکه جزو عده اندکی از افراد باشید.
فرایند عضله‌سازی
عضله‌سازی به ۳ عامل بستگی دارد:
۱. تنش مکانیکی
تنش مکانیکی، اولین اتفاقی است که وقتی شیء سنگینی را بلند می‌کنید می‌افتد. زمانی که سعی می‌کنید یک وزنه سنگین را از زمین بلند کنید، کاری که انجام می‌دهید، تنش مکانیکی است. شما تمام سعی‌تان را می‌کنید تا شانه‌های‌تان را محکم نگه دارید، ستون فقرات‌تان صاف باشد و میان‌تنه‌تان را منقبض می‌کنید. وقتی عضلات در معرض تنش مکانیکی شدید قرار می‌گیرند، واکنشی که نشان می‌دهند، بزرگ شدن است.
۲. استرس متابولیک
استرس متابولیک، احساس سوزشی است که با خسته شدن عضلات تجربه می‌کنید. در دنیای بدنسازی به این پدیده « pump » هم گفته می‌شود؛ حالتی که عضلات انباشته از خون شده و به همین دلیل متورم و با رگ‌های برجسته دیده می‌شوند.
۳. تخریب عضلانی
تخریب عضلانی، احساس دردی است که ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین دارید. هرچند لزومی ندارد حتماً درد داشته باشید تا عضله بسازید اما به‌طور کلی این درد علامت خوبی است که نشان می‌دهد عضلات ناحیه هدف درحال ترمیم و قوی‌تر شدن هستند. علم رشد عضلات و عضله‌سازی بسیار فراتر است اما در اینجا تنها درمورد اصول آن صحبت می‌کنیم. وقتی تنش مکانیکی قابل توجه و استرس متابولیک روی دهد ( تخریب عضلانی نقش کمرنگ‌تری دارد )عضله خواهید ساخت. شما می‌توانید با متدهای متنوع تمرینی، این فرایند را ایجاد کنید.
البته تمرینات بدنسازی رایج، شیوه‌ای مؤثر در عضله‌سازی هستند. کش‌های مقاومتی هم می‌توانند برای‌تان عضله بسازند. حتی انقباض‌های عضلانی که به آن انقباضات ایزومتریک می‌گویند هم عضله‌سازی می‌کنند. سوال مهمی که در این مطلب مطرح می‌شود این است که آیا مقاومتی که تنها با وزن بدن خودتان ایجاد می‌شود برای تحریک رشد عضلانی کافیست؟
آیا بدون وزنه هم می‌توان عضله ساخت؟
اگر یک ورزشکار مبتدی باشید یا امکان محدودی برای تمرینات استقامتی داشته باشید، جواب مثبت است؛ با تمرین بدون وزنه حتماً می‌توانید عضله‌سازی کنید. اما متأسفانه برای سایر افراد این یک نبرد دشوار خواهد بود. البته غیرممکن نیست ولی باید در برنامه‌ریزی و اجرای قانون افزایش تدریجی وزن، خلاق و هوشمند باشید. یعنی به مرور تمرینات را سخت و سخت‌تر کنید.
معایب تمرین بدون وزنه برای رشد عضلانی
مشکلی که برای عضله‌سازی بدون وزنه وجود دارد این است که معمولاً به سختی می‌تواند تنش مکانیکی کافی ایجاد کرد، مخصوصاً در قسمت پایین‌تنه، چون به چالش کشیدن عضلات بزرگ این ناحیه کار دشواری است.
۱. هدف‌گیری بزرگ‌ترین گروه عضلانی
انجام تمرینات اساسی که با وزن بدن اجرا می‌شوند مانند شنا سوئدی، اسکوات و لانگز، برای سینه، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهارسرران بسیار خوب جواب می‌دهند. اما بزرگ‌ترین عضلات بدن‌تان یعنی عضلات سرینی ( سه عضله‌ای که باسن را شکل می‌دهند ) و عضلات پشتی بزرگ که پهن‌ترین عضلات در بدن بوده و از پایین زیربغل به سمت پایین کمر کشیده می‌شوند را به سختی می‌توان با تمرین‌های بدون وزنه به چالش کشید و درگیر کرد. اگر بارفیکس انجام دهید می‌توانید عضلات پشتی‌تان را به‌خوبی درگیر کنید اما به چالش کشیدن عضلات سرینی همچنان دشوار است.
۲. افزایش چالش
تدریجاً سخت‌تر کردن تمرینات که طبق اصول افزایش تدریجی مقاومت، ضروری است بدون افزودن تکرارها امکان‌پذیر نیست. حتی زمانی‌که تکرارها را بیشتر می‌کنید، هر چند استقامت عضلانی‌تان را بهتر می‌نمایید اما اینگونه نیست که عضله‌سازی خاصی در برداشته باشد. برای اینکه بتوانید با استفاده از تمرینات بدون وزنه عضله بسازید، باید این تمرینات پایه‌ای را با شیوه‌ای استراتژیک سخت‌تر کنید.
مثلاً برای ساختن عضلات پا، تدریجاً به اسکوات یک‌پا یا همان پیستول اسکوات برسید. یا برای ساختن عضلات بازو و سینه، شنای یک دست را انجام دهید و یا برای ساختن عضلات دو سربازو به بارفیکس با یک دست برسید. برای بیشتر افراد، رسیدن به تبحر در این تمرینات جدید و پیشرفته نیازمند زمان طولانی است و ممکن است با شکست‌های زیادی مواجه شده و مجبور شوند، دقت و تلاش چشمگیری در پیش گیرند.
مزایای تمرین با وزن بدن
هرچند ممکن است تمرینات بدون وزنه، توانایی و قابلیت شما برای عضله‌سازی را به حداکثر نرسانند اما جزو بهترین تمرین‌هایی هستند که می توانید برای کسب قدرت، انعطاف‌پذیر ماندن و احساس راحتی بیشتر با بدن خودتان، از آنها بهره ببرید.
۱. تجهیزاتی نیاز ندارد
برای بدنسازی موانع زیادی ممکن است وجود داشته باشد؛ مثلاً شاید همیشه وقت نداشته باشید به باشگاه بروید. اما تمرینات بدون وزنه را هر جا و هر زمان می‌توانید انجام دهید و در نتیجه استمرار و پایبندی بیشتری در برنامه‌های تمرینی‌تان خواهید داشت. ممکن است بهترین برنامه ورزشی دنیا را داشته باشید اما اگر منظم و پیگیر نباشید به نتیجه نخواهید رسید. به‌همین دلیل ساده، تمرین بدون وزنه برای هرکسی می‌تواند عالی باشد.
۲. یک نقطه عالی برای شروع
اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، تمرین بدون وزنه جایگاه بسیار خوبی برای شروع است؛ عضله خواهید ساخت و احساس خوشایندی نسبت به بدن‌تان پیدا خواهیدکرد. همچنین پایه مناسبی از قدرت ایجاد می‌کنید که می‌تواند به‌نفع اهداف بدنسازی یا هر سبک تمرینی دیگری که انتخاب می‌کنید باشد.
نکاتی که باید مدنظر داشته باشید:
۱. روی بخش برونگرای تمرین تمرکز کنید
مثلاً بخش برونگرای شنا زمانی است که خودتان را از قسمت اوج شنا به زمین می‌کشید. در اسکوات، حرکت به سمت پایین، بخش برونگرای اسکوات است. تمرکز روی قسمت برونگرا باعث تخریب عضلانی بیشتر می‌شود.
۲. روی تمرینات یک‌پا تمرکز کنید
همانطور که گفته شد، عضلات پا قوی و نیرومند هستند و همین رسیدن به تنش مکانیکی کافی را دشوارتر می‌کند. با استفاده از انواع تمرینات یک‌پا می‌توانید فرصت‌های رشد عضلانی را افزایش دهید.
سعادت آباد، میدان کاج، خیابان مروارید، کوچه سوم غربی، پلاک 15
