بهترین منابع پروتئین گیاهی را بشناسید

نگرانی بسیاری از ورزشکاران یا افراد گیاه خوار عدم دسترسی به اطلاعات کافی در مورد منابع پروتئین گیاهی است که ممکن است در رژیم خود پروتئین کافی دریافت نکنند. هر چند، بسیاری از کارشناسان معتقدند رژیم گیاهی اگر خوب طراحی شود می‌تواند تمام نیاز انسان به مواد مغذی را تأمین کند.

گفته می شود برخی از منابع پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به مابقی مواد غذایی دارند و رژیم غذایی با پروتئین بالا کسب قدرت و حجم عضلات را ارتقاء می‌بخشد. در این مطلب مجله علم ورزش بسیاری از گیاهان که پروتئین بالایی دارند، برای افراد گیاه خوار یا دارای رژیم گیاهی را معرفی می کند.

۱. سیتان

سیتان یک غذای غنی از پروتئین که مورد علاقه بسیاری از افراد است. این غذا از Gluten درست می‌شود. این ماده پروتئین اصلی گندم است. بر خلاف بسیاری از غذاهای گوشتی درست شده از سویا، این غذا از نظر ظاهر و طعم هنگام پخت شبیه به گوشت است. این غذا در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین باعث شده تا غذای سیتان غنی‌ترین منبع پروتئین در این لیست باشد. سیتان غنی از سلنیوم، آهن، کلسیم و فسفر است.

۲. توفو، تمپه، اداما

این سه غذا از لوبیای سویا به دست می‌آیند. سویا یکی از منابع غنی از پروتئین است. این یعنی این غذاها به خوبی آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین می‌کنند.  Edamame سویای نرسیده با طعم شیرین است. این غذا قبل از مصرف باید بخارپز یا جوشانده شود و می‌توان به تنهایی یا با سالاد و سوپ مصرف کرد.

توفو از لوبیای سویا به دست می‌آید. این غذا مزه زیادی ندارد اما به راحتی جذب می‌شود و می‌توان به صورت‌های مختلفی با انواع غذاها و سوپ‌ها مصرف کرد. این سه غذا شامل آهن، کلسیم، ۱۰ الی ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم هستند. Edamame حاوی ویتامین K، فیبر و اسید فولیک است. Tempeh حاوی مقدار مشخصی ویتامین B، مواد معدنی مثل منیزم و فسفر و probiotics است.

۳. عدس

۲۴۰ میلی گرم عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. این عدد نشان دهنده وجود پروتئین بالا در عدس است که می تواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد. عدس به صورت‌های مختلف و همراه با بسیاری از غذاها و سوپ‌ها قابل خوردن است. عدس همچنین حاوی کربوهیدرات کند هضم است و مصرف ۲۴۰ میلی گرم عدس ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می‌کند.

همچنین عدس حاوی منگنز، فولات، آنتی اکسیدان و آهن است و برای سلامتی روده‌ها، کاهش خطر بیماری قلبی عروقی، جلوگیری از اضافه وزن و مبتلا شدن به برخی از سرطان‌ها سودمند است.

۴. لوبیا

انواع مختلف لوبیا (سیاه، چیتی و قرمز) حاوی مقدار مشخصی پروتئین در هر وعده مصرف هستند. نخود یکی دیگر از اعضای خانواده لوبیا با مقدار بالای پروتئین است. در یک فنجان لوبیا یا نخود پخته شده ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز در این خانواده وجود دارد. کاهش کلسترول، کنترل قند خون، فشار خون پایین و کاهش چربی شکم از خواص این گروه غذایی هستند.

۵. اسپلت و تف

این دو ماده به خانواده غله تعلق دارند. Spelt نوعی گندم است و شامل gluten است درحالیکه teff از نوعی گیاه به دست می‌آید. ۲۴۰ میلی گرم از این دو ماده به صورت پخته شده ۱۰ الی ۱۱ گرم پروتئین دارد که نسبت به غلات دیگر پروتئین بالایی محصوب می‌شود.

۶. شاهدانه

۲۸ گرم شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین کامل و قابل جذب است. در این دانه منزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم وجود دارد. چیزی که در مورد شاهدانه خیلی جالب است اینکه حاوی اسید چرب امگا۳ و امگا ۶ برای سلامتی انسان است.

۷. نخود سبز

یک فنجان (۲۴۰ میلی گرم) نخود سبز پخته حاوی ۹ گرم پروتئین است که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. یک وعده مصرف نخود سبز ۲۴ درصد فیبر روزانه و نیازهای ویتامین A، C، k، تیامین، فولات و منگنز  را تأمین می‌کند. همچنین نخود سبز منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین خانواده B است.

۸. اسپیرولینا

گیاه یا جلبک اسپیرولینا یک منبع غنی از پروتئین است. دو قاشق غذاخوری از این گیاه حاوی ۸ گرم پروتئین کامل است. همچنین ۲۲ درصد نیاز روزانه به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه به مس را تأمین می‌کند. جلبک مارپیچ اسپیرولینا حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و برخی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

ماده رنگی Phycocyanin در این گیاه به وفور یافت می‌شود و قدرت آنتی اکسیدانی، ضد تورم و ضد سرطانی دارد. به علاوه، مصرف این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون و کنترل سطح گلوکز و کلسترول می‌شود.

۹. جوانه غلات

یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی جوانه غلات است. نان‌های درست شده از جوانه غلات کامل حدود ۸ گرم پروتئین دارد که از نان‌های معمولی بیشتر است. غلات جوانه زده مواد مغذی سالم زیادی دارند. Lysine اسید آمینه محدودی در بسیاری از گیاهان است و این جوانه‌ها مقدار زیادی از Lysine دارند. این امر باعث افزایش کیفیت پروتئین می‌شود.

۱۰. شیر سویا

شیر سویا حاوی ویتامین و مواد معدنی عالی است. در یک فنجان از این نوشیدنی ۷ گرم پروتئین، کلسیم، ویتامین D و B12 وجود دارد.

۱۱. جو

جو یک راه ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر غذایی است. نصف فنجان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. این مقدار جو مقدار مشخصی منیزیم، رویی، فسفر و فلات دارد. جو پروتئین کاملی ندارد اما پروتئین آن نسبت به برنج و گندم با کیفیت‌تر است.

۱۲. برنج وحشی

برنج وحشی تقریباً ۱.۵ برابر برنج‌های دیگر پروتئین دارد. یک فنجان پخته از این برنج ۷ گرم پروتئین، فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفرو ویتامین B دارد. بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن جدا نمی‌شود. سبوس حاوی مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی است.

۱۳. تخم شربتی

تخم شربتی (chia seeds) از گیاه Salvia hispanica مشتق می‌شود که این گیاه بومی مکزیک و گواتمالا است. در ۳۵ گرم تخم شربتی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر وجود دارد. این دانه‌های کوچک حاوی مقدار زیادی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان هستند.

۱۴. آجیل

آجیل و دانه‌ها منبع غنی پروتئین هستند. ۲۸ گرم آجیل ۵ الی ۷ گرم پروتئین دارد. همچنین منبع غنی از فیبر، چربی‌های سالم، آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و B و آنتی اکسیدان هستند. در انتخاب آجیل بهتر است نوع خام آن را انتخاب کنید.

همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند اما مقدار آن در برخی از گیاهان کم و در گیاهانی که در این مطلب اشاره شدند زیاد است. سبزیجاتی مثل بروکلی، اسفناج، مارچوبه، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین حاوی پروتئین به مقدار ۴ الی ۵ گرم در یک فنجان پخته شده هستند. همچنین ذرت شیرین پروتئین دارد اما مقدار آن زیاد نیست.

میوه های تازه حاوی پروتئین پایین‌تری نسبت به سبزیجات هستند. میوه‌هایی که بیشترین پروتئین را دارند شامل گواوا (guava)، چریمولا (cherimoyas)، توت (mulberries)، شاه توت، شلیل و موز می‌شوند که یک فنجان از این میوه‌ها حدود ۲ الی ۴ گرم پروتئین دارد. از دیگر گیاهان حاوی پروتئین می‌توان به Brussels، amaranth، quinoa و yeast اشاره کرد.