تحلیل و بررسی 369 رژِیم غذایی متداول در دنیا

اطلاعات تکمیلی رژیم غذایی Abs

 پیرو پست اینستاگرام دکتر باغین زاده

با آکام فیت همراه باشید…

ملاحضات غذایی از نظر رژیم Abs

بر 12 نوع غذا تکیه دارد

این ۱۲ غذا عبارتند از:

• بادام و سایر دانه ها یا مغزها بی نمک و دودی نشده.
• انواع حبوبات و لوبیاها به جز آنهایی که سرخ یا کبابی شده اند .
• سبزیجات سبز شامل ،اسفناج ،بروکلی کلم بروکسل و مارچوبه .
• لبنيات بدون چربی یا کم چرب.
• جو به جز آنهایی که شیرین یا طعم دار شده اند.
• تخم مرغ و مواد حاوی آن.
• گوشتهای لخم از قبیل ، بوقلمون مرغ ماهی و گوساله
• کره ی بادام زمینی
• روغن زیتون
• غلات و نان هایی که از دانه ی کامل تهیه شده اند
• پودر پروتئین حاصل از آب پنیرWhey
• انواع توت ها
• سایر غذاهایی که میتوانند اغلب مصرف شوند عبارتند از: کره تهیه شده از ،بادام ،سیب ،آووکادو ،موز برنج قهوه یی انواع لوبیاها گوشت ،نمک زده روغن کانولا آبمیوهها و مرکبات ،سیر ،حبوبات ،قارچ ها، هندوانه، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل هلو روغن بادام زمینی فلفل سبز، قرمز)، ذرت بوداده بدون چربی چوب ،شور دانه کدو تنبل روغن کنجد، صدفها، دانه ی ،آفتابگردان سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی.

فعالیت ورزشی از نظر رژیم Abs

شروع به ورزش افرادی که عادت به ورزش ندارند باید در ابتدا از تمرینات سبک با تناوب سه بار در هفته و به مدت دو هفته شروع کنند. یکی از نمونه های معمول این است که سه مجموعه ده تایی شنای سوئدی و سه مجموعه ۲۰-۱۵ تایی اسکوات بدون وزنه انجام شود. بین هر مجموعه یک دقیقه استراحت لازم است وقتی برای فرد شناهای روی زمین و اسکواتها راحت شد تعداد آنها را زیادتر کرده و برای انجام اسکوات ها از وزنه استفاده کند بعد از این تمرینات باید ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام شود. افرادی که عادت به انجام تمرینات ورزشی ،دارند، بهتر است برای مدت چند هفته تمرینات توصیه شده رژیم Abs را انجام دهند. برای دستیابی به بهترین نتایج بهتر است هر ماه یکبار نوع تمرینات تغییر کند تا بدن به آنها عادت نکند و افزایش توده ی ماهیچه یی سریعتر انجام شود. در رژیم Abs توصیه شده که تمرینات پایه در روزهای دوشنبه و چهارشنبه و از یک مجموعه تمرینات شکمی در هر یک از پنج ناحیه شکم شروع شده و به دنبال آن دو دور یک مجموعه از ورزشهای پایه انجام گردد. در روزهای سه شنبه و پنج شنبه ۳۰-۲۰ دقیقه تمرینات قلبی عروقی انجام شده و در روزهای جمعه ورزشهای دوشنبه تا چهارشنبه انجام گردد اما به جای تمرینات شکمی ۱۲-۱۰ استپ برای هر پا و حرکت تند و سریع پاها ۱۰-۱۲ بار توصیه می.شود این مجموعه تمرینات دوبار تکرار شود.

تمرینات شکمی این تمرینات ماهیچه های شکم را در پنج ناحیه تقویت میکند بالای شکم ۱۵-۱۲ ،بار پایین شکم ۶۱۲ بار تمرینات  مورب هر طرف ۱۰ بار تمرینات متقاطع یا عرضی ۱۰ ۵ بار، و ناحیه پایین و پشت ۱۵-۱۲ بار انواع نمونههای تمرینات برای نواحی مختلف شکم به و شرح زیر است: بالای شکم دراز و نشست معمولی و فرم تغییر یافته یی که با پاهای بالا آمده انجام میگردد؛ پایین شکم دراز و نشست به شکل 8 انگلیسی و بالا آوردن زانو در حالت خمیده؛ عضلات مورب شکمی حرکت سوئدی با از مدیسن بال؛ عضلات عرضی شکمی چرخش بدن به راست و چپ بدون حرکت دادن سر با مدیسن بال و همچنین حرکت شبیه بریدن چوب با دو دست؛ ناحیه ی پایین پشت بالا آوردن بدن از پشت در حالت درازکش یا : روی توپ توصیه می گردد.

تمرینات هسته مرکزی بدن Core ؛ اینها حرکتهای پایه یی هستند که باعث بهبود استقامت عضلات می شوند اسکوات ۱۲-۱۰ بار پرس روی نیمکت ۱۰ بار، پرس نظامی ۱۰ بار کشیدن وزنه به پایین ۱۰ بار، بالاکشیدن هالتر تا زیر گردن ۱۰ بار پشت بازو ۱۳ ۱۰ بار بالا آوردن پاها با وزنه روی ؟ نیمکت ۱۲-۱۰ بار حرکت جلو بازو ۱۰ بار و حرکت جمع کردن پاها برای تقویت پشت ران ۱۲-۱۰ بار.

عملکرد رژیم Abs

هدف اصلی رژیم Abs کمک به مردم و خصوصاً به مردان است برای این که دارای شکم صاف ماهیچه یی و سخت شوند. در این رژیم سبک زندگی فرد تغییر کرده و از بیماریهایی از قبیل سرطان بیماریهای قلبی عروقی، فشار خون دیابت و سایر بیماریها پیشگیری میشود. این بیماریها در افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر از افراد با وزن طبیعی دیده میشود این رژیم همچنین زندگی جنسی فرد را تغییر میدهد، زیرا که مردان چاق اغلب مشکل جنسی دارند که از علل ایجاد کننده آن علاوه بر چاقی میتوان به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی اشاره کرد.

مزايای رژیم Abs

چربی اضافی خصوصاً در اطراف شکم، اصلی ترین عامل خطر بیماریهای قلبی عروقی فشار خون LDL ،بالا، دیابت و ناتوانی جنسی است. با کاهش چربی بدن افراد سالمتر زندگی کرده و عمر طولانی تری دارند سلامتی فرد وقتی که تمرینات ورزشی نیز به طور منظم انجام شوند بیشتر ارتقا می یابد انتظار میرود در دو هفته ی اول فرد ۱۲ پوند وزن کم کرده و در دو هفته ی بعد نیز ۸ – ۵ پوند دیگر وزن کم کند در اغلب رژیمها تمرینات قلبی عروقی ایروبیک یکی از اجزای اصلی رژیم است. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که تمرینات هوازی ایروبیک) انجام میدهند نسبت به افرادی که تمرینات قدرتی میکنند کالری بیشتری می سوزانند. از طرف دیگر دیده شده که اثر چربی سوزی تمرینات هوازی ۶۰ ۳۰ دقیقه بعد از ورزش ادامه دارد در حالی که این مسأله در مورد تمرینات قدرتی تا ۴۸ ساعت ادامه دارد به علاوه، رژیم Abs توده ی ماهیچه یی را زیاد میکند که به دنبال آن متابولیسم بدن نیز زیاد میشود. از آنجایی که هر پوند ماهیچه ۵۰ کالری در روز انرژی مصرف می کند، پس افزایش ۱۰ پوند ماهیچه میتواند روزانه تا ۵۰۰ کالری اضافه را بسوزاند.

موارد احتیاط

به طور کلی این یک رژیم سالم است و خطرات زیادی را از افراد دور می.کند. بعضی از ترکیبات موجود در ۱۲ مادهی انرژی زای توصیه شده حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند مثل سبزیجات منجمد شده یا کنسروی و کره بادام زمینی افرادی که باید دریافت نمک کم داشته باشند و یا کسانی که فشار خون بالایی دارند باید از این غذاها پرهیز کنند. از آنجایی که ورزش جزو اصلی رژیم است افرادی که آرتریت و یا مشکلات ،کمر زانو یا مفاصل دارند باید قبل از شروع آن با پزشک مشورت کنند. همچنین افرادی که به غذاهایی از قبیل بادام زمینی آلرژی دارند باید از مصرف آن صرف نظر کنند. این رژیم برای گیاه خواران مناسب نیست در غذاها گزینه های بدون گوشت وجود ندارد با این حال ۸ عدد از ۱۲ غذا حاوی گوشت یا منابع حیوانی نیستند. پروتئین مورد نیاز در رژیم میتواند با افزایش لوبیا و حبوبات مصرفی و هم چنین جایگزینی منابع پروتئین سویا از قبیل توفو نیز تأمین شود.