رژیم کم کربوهیدرات و اثر آن در فعالیت ورزشی

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار معروف و مرسوم هستند. این رژیم‌ها سال‌هاست که وجود دارند و شباهت‌های زیادی به رژیم‌های پالئو دارند. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن و بهبود بسیاری از شاخص‌های سلامتی کمک کند. با این‌حال، شواهدی که تأثیرات این رژیم‌ها را بر رشد و قدرت و عملکرد عضلانی نشان می‌دهد تا حدودی گیج‌کننده است. در این مطلب مجله علم ورزش بررسی دقیقی بر رژیم کتوژنیک دارد.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک چگونه هستند؟

دستورالعمل‌هایی که برای تغذیه کم‌کربوهیدرات ارائه می‌شود در مطالعات و نظرهای گوناگون متنوع است. در تحقیق معمولاً تغذیه کم‌کربوهیدرات، تأمین‌کننده ۳۰ درصد از کالری از طریق کربوهیدرات‌ها می‌باشد. بیشتر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات حاوی روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، مقدار نسبتاً بالایی پروتئین و چربی متوسط تا زیاد هستند.

اما برای بعضی از ورزشکاران، ” کم‌کربوهیدرات ” می‌تواند به معنی روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات باشد. اما یک رژیم کتوژنیک با فرمولاسیون خوب، محدودتر است و معمولاً شامل تنها روزانه ۳۰ تا ۵۲ گرم کربوهیدرات همراه با چربی بسیار زیاد می‌باشد. این کربوهیدرات بسیار پایین، به شما کمک می‌کند به کتون‌زدگی برسید، یعنی فرایندی که کتون‌ها و چربی‌ها، اصلی‌ترین منبع انرژی برای بدن و مغز می‌شوند.

ورژن‌های گوناگونی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، مانند:

رژیم کتوژنیک استاندارد: یک رژیم بی‌نهایت کم‌کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی زیاد است. این رژیم معمولاً حاوی ۷۵درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک متناوب: این رژیم شامل دوره‌هایی از تغذیه کربوهیدرات بالاتر، مثلا ۵ روز کتوژنیک و سپس ۲ روز رژیم کم‌کربوهیدرات می‌شود.

رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما اجازه می‌دهد در دوره‌های تمرینات شدید و سنگین، کربوهیدرات را اضافه کنید.

جدول زیر جزئیات تغذیه‌ای یک رژیم کم‌چرب، رژیم کم‌کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک را نشان می‌دهد:

در بیشتر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک، افراد منابع غذایی مانند غلات، برنج، بنشن، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها، غلات بوداده و برخی میوه‌ها را محدود می‌نمایند.

رژیم کم‌کربوهیدرات و سازگاری چربی

در طول یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک، بدن در استفاده از چربی به‌عنوان سوخت، مؤثرتر عمل می‌کند، فرایندی که به‌نام سازگاری چربی شناخته می‌شود. کاهش شدید کربوهیدرات موجب افزایش کتون‌ها شده که از اسیدهای چرب در کبد تولید می‌شوند. کتون‌ها می‌توانند در نبود کربوهیدرات، در زمان گرسنگی‌های طولانی، دوره‌های طولانی ورزشی و یا برای آن‌هایی که دیابت نوع اول کنترل‌نشده دارند، انرژی تولید کنند.

حتی مغز هم می‌تواند تا حدودی توسط کتون‌ها تغذیه شود. انرژی باقی‌مانده توسط گلوکونئوژنز تولید می‌شود، فرایندی که بدن چربی‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه کرده و به کربوهیدرات‌ها تبدیل می‌نماید. رژیم‌های کتوژنیک و کتون‌ها فواید زیادی دارند.

آن‌ها حتی برای درمان دیابت، بیماری‌های نورولوژیکی، سرطان و ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی و تنفسی مورد استفاده هستند. سازگاری چربی در رژیم کتوژنیک می‌تواند بسیار قوی باشد. تحقیقی که به‌تازگی روی ورزشکارنی که تمرینات بسیارشدید استقامتی انجام می‌دهند، صورت گرفت نشان داد، گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند، در یک جلسه تمرینی ۳ ساعته، ۲.۳ برابر بیشتر چربی سوزانده بودند. با این‌که رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما بحث دراین مورد ادامه دارد که این رژیم‌ها چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و گلیکوژن عضله

کربوهیدرات‌های رژیمی، به گلوکز تجزیه شده و به قندخون تبدیل می‌شوند و سوخت اصلی را برای تمرین‌های متوسط و شدید فراهم می‌کنند. پژوهشگران دهه‌ها است که مدام نشان می‌دهند خوردن کربوهیدرات می‌تواند به عملکرد ورزشی کمک کند، مخصوصاً تمرینات استقامتی. متأسفانه، بدن انسان تنها برای حدود ۲ ساعت تمرین می‌تواند کربوهیدرات کافی را ذخیره نماید (گلیکوژن). بعد از این زمان، خستگی، افت انرژی و کاهش عملکرد استقامتی روی می‌دهد. به این حالت “افت ناگهانی انرژی” یا “ضربه” می‌گویند.

بیشتر ورزشکاران استقامتی برای مقابله با چنین حالتی رژیم پرکربوهیدرات را در پیش می‌گیرند، یک روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات‌شان را بالا برده و از مکمل‌های کربوهیدرات و یا تغذیه حین ورزش استفاده می‌کنند. با این‌حال، رژیم کم‌کربوهیدرات، شامل کربوهیدرات چندانی نمی‌شود و بنابراین به بهینه رساندن میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات کمکی نمی‌نمایند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و عملکرد استقامتی

در مورد کاربرد چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی پژوهش‌هایی انجام شده است. هنگام ورزش با شدت پایین‌تر، چربی انرژی بیشتری تولید می‌کند و کربوهیدرات انرژی بیشتری در شدت‌های بالاتر تولید می‌نماید. به این حالت، “crossover effect” می‌گویند که در جدول زیر نشان داده‌شده:

اکنون محققان می‌خواهند بررسی کنند که آیا رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند این اثر را تغییر دهد یا خیر. پژوهش‌های آن‌ها نشان داد ورزشکارانی که در رژیم کتوژنیک بودند، بیشتر چربی‌شان را در تقریباً ۷۰ درصد از ماکسیمم شدت تمرینات‌شان سوزاندند، در حالی‌که برای ورزشکاران تحت رژیم پرکربوهیدرات، این میزان تنها ۵۵ درصد بوده‌ است.

در حقیقت، ورزشکارن با رژیم کتوژنیک، بیشترین میزان چربی سوخت‌شده را در این تحقیقات به خود اختصاص دادند. اما برخلاف این یافته‌های مثبت، چربی ممکن است نتواند آن‌قدر سریع انرژی کافی برای تأمین نیازهای عضلات ورزشکاران رده بالا را دراختیارشان بگذارد.

بنابراین پیش از هرتوصیه‌ی قطعی باید مطالعات بیشتری در میان جامعه ورزشکارن صورت بگیرد. با این‌حال، تحقیقات دریافته‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند به پیشگیری از خستگی هنگام تمرین‌های طولانی مدت کمک کنند. همچنین این رژیم‌ها، بدون واسطه‌ی شدت‌های تمرینی متوسط تا بالا در عملکرد ورزشی، برای چربی سوزی و بهبود سلامت مفید هستند. ضمناً این رژیم‌ها می‌توانند به ‌بدن‌تان تعلیم دهند که چربی بیشتری بسوزاند، در نتیجه به شما کمک می‌نماید حین تمرین، گلیکوژن عضلانی را حفظ کنید.

کربوهیدرات چه کمکی به رشد عضلات می‌کند

تا کنون هیچ تحقیقی ثابت نکرده که رژیم‌های کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات، برای تمرین با شدت بالا بهتر هستند یا برای تمرین‌ استقامتی و یا برای ورزش‌های قدرتی. دلیلش هم این است که کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال موادمغذی و جذب آن‌ها مفید است.

تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در سیستم‌های انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است. درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُرپروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغرو فعال هستند.

یکی از جوانب مثبت رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک این است که بدن را عادت می‌دهد تا چربی را به‌عنوان سوخت مصرف نماید. برای ورزشکاران استقامتی، این عادت به حفظ ذخایر گلیکوژن و پیشگیری از افت ناگهانی انرژی حین تمرین‌های استقامتی کمک می‌کند. در مورد ورزشکارانی که برای هضم و مصرف کربوهیدرات حین ورزش، مشکل دارند، این رژیم کمک می‌کند تا هنگام مسابقات، وابستگی کمتری به کربوهیدرات داشته باشند.

همچنین برای شرایط بسیار استقامتی که دسترسی به غذا محدود است، مفید می‌باشد. مطالعات هم نشان داده‌اند رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مفید و مؤثر هستند. کاهش چربی می‌تواند تأثیر خوبی روی نسبت چربی به عضله داشته باشد، چیزی که برای عملکرد ورزشی، مخصوصاً در ورزش‌هایی که وزن در آن‌ها اهمیت دارد، بسیار مهم و ارزشمند است. ورزش با ذخایر گلیکوژنی پایین، یکی از تکنیک‌ها تمرینی مشهور است که به‌نام “تمرین کم، رقابت بالا” متداول شده است.

این تکنیک می‌تواند مصرف چربی، عملکرد میتوکندریایی و فعالیت آنزیمی را بهتر کند که نقشی مؤثر در سلامت و عملکرد ورزشی دارد. به‌همین دلیل، پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه، مثلاً در دوره استراحت، می‌تواند برای عملکرد طولانی مدت و سلامتی مفید باشد.