گروه های غذایی اصلی
موارد زیر گروههای اصلی غذایی هستند که در هرم مواد غذایی تهیه شده توسط USDA گنجانده شده اند
راهنماهای غذایی توصیه میکنند حداقل سه اونس نان تهیه شده از گندم ،کامل غلات ،صبحانه ،کراکرها برنج یا ماکارونی توسط یک نوجوان مصرف شود تأکید بر مصرف غلات کامل است؛ یعنی حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از دانهی کامل باشند.
سبزیجات هرم توصیه میکند که بیشتر سبزیجات سبز تیره یا نارنجی در کنار انواع لوبیاها مصرف شود. میوه ها تنوعی از میوه های تازه فریز شده یا کنسروی جهت دریافت روزانه مناسب است ولی USDA توصیه میکند که آبمیوه ها کمتر مصرف شوند.
. شیر ماست و انواع پنیر USDA توصیه میک کند که فرد روزانه منابع غنی از کلسیم را که عمدتاً از شیر کم چرب یا بدون چربی است مصرف کند. یک نوجوان باید روزانه سه لیوان شیر بدون چربی یا کم چرب یا لبنیات به میزان مساوی مصرف کند کسانی که نمیتوانند شیر بنوشند باید از منابع بدون لاکتوز یا سایر منابع کلسیم از قبیل پنیر یا ماست استفاده نمایند.
. گوشتها و انواع لوبیاها پروتئین خالص باید از طریق گوشتهای کم چرب یا لخم و همچنین ماکیانی که کبابی یا آب پز شده است دریافت گردد بهتر است از انواع متنوع گوشتها استفاده شود و بنابراین برای دریافت پروتئین کافی استفاده از ماهیها ،لوبیاها انواع نخودها، مغزها و دانه ها توصیه می گردد. • چربیها و روغنها منابع چربی رژیمی باید عمدتاً از ماهی، مغزها و روغنهای گیاهی .باشد. چربیهای جامد از قبیل ،کره مارگارین و چربی خوک باید در رژیم محدود شوند یک نوجوان نباید بیشتر از ۳۵ ۲۵ کالری اش از چربی باشد.
تنظیم الگوی غذایی متعادل
راهنماهای رژیمی توصیه میکنند که رژیم غذایی باید متعادل باشد. با توجه به هرم غذایی USDA میتوان فهمید که با آکام فیت یک برنامه ریزی منظم میتوان نیازهای ،انرژی رشد و تکامل نوجوان را فراهم ساخت نوجوانان اغلب مقادیر زیادی غذای بدون خاصیت و نوشابه های شیرین مصرف می کنند. این حالت خصوصاً وقتی که از خانه دور باشند بیشتر مشاهده می شود بیش از نیمی از آنان دریافت روزانه میوه و سبزی در حد توصیه شده ندارند و تقریباً دوسوم آنان بیش از میزان توصیه شده چربی دریافت میکنند. مطالعات همچنین نشان دادهاند که حداقل دوسوم پسران نوجوان و نیز دختران از روشهای ناموفق برای کاهش وزن استفاده کرده اند. تلاشهای زیادی برای بهبود بخشیدن به انتخابهای غذایی جهت ناهار و سایر وعده ها صورت گرفته است.
مايعات
بسیاری از نوجوانان به نقش مایعات در تغذیه واقف نیستند. آنان باید مصرف نوشیدنی های سرشار از قند و آبمیوه ها را خصوصاً همراه با غذا محدود کنند کافئین موجود در نوشابهها و قهوه اگر شبها مصرف شود. می تواند خواب آنها را مختل کرده و بر نحوه عملکردشان در مدرسه و خانه تأثیر گذار باشد. راهنماهای رژیمی همچنین میگویند که نوجوانان نباید نوشیدنیهای الکلی مصرف کنند آنان باید مقادیر کافی آب در طول
روز مصرف نمایند.
تغذیه برای قدرت
نوجوانی که فعالیت جسمانی زیادی دارد و ورزش خاصی انجام میدهد نسبت به سایر همسالان خود نیازهای تغذیه یی بیش تری دارد. به عنوان مثال آنان باید مایعات بیشتری در حین ورزش مصرف کنند. به طور کلی آنهایی که خیلی فعال هستند نیاز به کربوهیدرات بیشتری هم در رژیم غذایی دارند کربوهیدرات انرژی تأمین می.کند اما باید از غلات کامل و
میوه ها به بدن برسد و از قندها و شکرها تامین نشود.
رژیمهای گیاه خواری
تعداد کمی از نوجوانان گیاه خوار هستند البته تعداد آنان در سالهای اخیر بیشتر شده است. این افراد عمده نیازهای تغذیه یی بدنشان تأمین میشود و به رشد کامل میرسند اما باید رژیمشان به خوبی تنظیم شده باشد. گرایش زیاد نوجوانان به گیاه خواری در سالهای اخیر موجب ایجاد کمبودهای تغذیه یی در آنان شده است؛ چون رژیم غذایی شان را خیلی محدود می.کنند این نوجوانان اغلب از کاهش رشد استخوانهای شکننده و استرس زیاد رنج میبرند. راهنماهای تغذیه یی به گونه یی تنظیم شدهاند که حتی گیاه خواران هم بتوانند نیاز روزانه شان را تأمین .کنند با این حال مطالعات نشان داده اند که دختران نوجوان اغلب مواد مغذی از قبیل ،روی آهن و کلسیم کمتر از حد نیاز روزانه مصرف میکنند؛ چون این مواد در رژیم گیاه خواری محدودترند.
فقط یک نفر از هر چهار دختر مقدار کافی گوشت در طول روز مصرف می.کند در رژیمهای گیاه خواری ممکن است نیاز به دریافت مکمل توسط فرد باشد
غذاهای فرآیند شده و آماده
مردم آمریکا بیش از هر کشور دیگری غذا را در خارج از منزل مصرف کنند و عمدتاً در منزل نیز از غذاهای آماده شده استفاده مینمایند. توصیه میشود که برچسبهای غذایی حتماً مطالعه شوند. به طور کلی غذاهای تازه سالم تر از غذاهای بسته بندی شده هستند غذاهای فرایند شده نمیتوانند. مقدار کافی مواد معدنی را تأمین نمایند این مواد اغلب حاوی مقدار زیادی چربی و شکر و همچنین نگهدارنده ها و سایر افزودنیها هستند. در سالهای اخیر توجه زیادی به ارزش تغذیه یی غذاهایی که در مدرسه سرو میشوند. معطوف شده است. تقریباً ۷۵ دانش آموزان دبیرستانی به غذاهای آماده دسترسی دارند متخصصان تغذیه همراه با مربیان سعی بر این دارند که گزینه های سالم تری را در دسترس این نوجوانان قرار دهند و آموزشهای لازم را در جهت انتخاب غذاهای سالم تر به آنها ارایه نمایند.
کالری دریافتی و کنترل وزن
هرم راهنمای مواد غذایی براساس تنظیم کالری دریافتی روزانه بنیان گذاری شده است. به عبارت دیگر باید بین کالری دریافت شده توسط بدن با انرژی مصرف شده تعادل باشد با در نظر گرفتن سهم کالری هر یک از غذاها استفاده از یک رژیم متعادل و شامل تمام گروههای غذایی و اجتناب از دریافت غذاهای پرچرب و پر از قند و شکر میتوان نیاز روزانه را برطرف ساخت فعالیت جسمانی منظم میتواند در متعادل کردن انرژی دریافتی مؤثر باشد. تحقیقات نشان دادهاند که کم کردن فقط ۱۰۰ کالری از انرژی روزانه میتواند در تنظیم وزن بدن بسیار مؤثر باشد. نوشابه ها معمولاً ۱۵۰ کیلوکالری انرژی .دارند بزرگسالان باید به نوجوانان کمک کنند که بین خوردن غذاها و کالری مصرفی تعادل ایجاد کنند تا وزنشان کنترل شود و از روزه داریهای طولانی مدت و رژیمهای محدود پرهیز نمایند. فعالیت جسمانی در کنار رژیم غذایی نباید فراموش شود شرکت در فعالیتهای ورزشی به مراتب بهتر از گذراندن وقت در جلو تلویزیون و کامپیوتر در کنترل وزن مؤثر است. در بین نوجوانان رژیم گرفتن یکی از نشانههای اختلالات تغذیه یی است. دخترانی که رژیمهای سخت میگیرند ۱۸ برابر مستعدتر از سایر دختران نسبت به اختلالاتی از قبیل بی اشتهایی عصبی یا پراشتهایی عصبی هستند. همچنین دختران نوجوانی که رژیمهای متوسط و نه خیلی سخت میگیرند ۵ برابر مستعدتر از سایر دختران هستند اگر وجود اختلال در آنان تشخیص داده شود باید درمانهای روان شناسی و تغذیه یی هم زمان با هم صورت پذیرد.
درمان تغذیه یی برای چنین نوجوانانی باید در ابتدا سوء تغذیه ی ایجاد شده در اثر این اختلال را در بر بگیرد در این حالت باید شروع تغذیه به آهستگی صورت پذیرد تا از عوارضی از قبیل افزایش ناگهانی کالری دریافتی و اضافه وزن جلوگیری شود برنامه ریزی غذایی براساس راهنماهای تغذیه یی طراحی شده و به تدریج کالری دریافتی را افزایش میدهیم بعضی از نوجوانان دیابتی مقدار انسولین کمتر از میزانی که پزشک توصیه کرده استفاده میکنند تا دچار کاهش وزن شوند. آنهایی که دیابت نوع 11 دارند باید حتماً تحت نظر یک متخصص تغذیه نیز باشند. آنها باید میزان کربوهیدرات معینی مصرف کنند و روزانه تمرینات ورزشی داشته باشند تا دچار اضافه وزن نشوند. نوجوانانی که دیابت نوع 11 دارند نیز باید بلد باشند که چگونه سطح قند خون خود را کنترل کنند.
موارد احتیاط
همانند بزرگسالان، نوجوانان نیز باید بدانند که مواد مغذی مورد نیازشان را باید از طریق مواد غذایی و نه مکملها دریافت کنند. استفاده از مکمل ها باید تحت نظر پزشک انجام شود تا براساس نیازهای آنان تنظیم گردد. نوجوانان باید بدانند که بهترین راه برای کنترل وزن یک رژیم متعادل همراه با مواد غذایی تازه فعالیت منظم روزانه و نه روزه داری و یا استفاده از داروها یا مکمل ها است.
عوارض
در صورت عدم استفاده از رژیم متعادل تغذیه یی مشکلاتی در رشد و تکامل فرد ایجاد میشود که اختلالات طولانی مدتی از قبیل چاقی یا پوکی استخوان را به دنبال دارد اختلالات تغذیه یی میتوانند منجر به عوارض جدی از قبیل سوءتغذیه تغییر در عملکرد قلب به علت گرسنگی، خونریزی معده و افسردگی و به دنبال آن خودکشی شود درمان نادرست دیابت منجر به اختلال حواس میشود و در طولانی مدت عوارض چشمی کلیوی، قلبی و بیماریهای عصبی را به دنبال دارد.
ملاحظات والدين
والدین نقش مهمی را در تغذیه نوجوانان ایفا کرده و به خوبی می توانند از ایجاد مشکلات در آنان جلوگیری کنند از یک طرف نوجوان تصور غلطی از شکل بدن خود پیدا میکند که به خاطر تبلیغات تلویزیونی یا مجله ها ایجاد شده و از طرف دیگر در اطرافشان غذاهای غیر سالم و زیان آور به وفور یافت میشود دختران اغلب مجلههایی را مطالعه میکنند که در آنها در خصوص رژیم و کاهش وزن نوشته شده و در نتیجه به سمت رژیمهای ناسالم سوق پیدا میکنند در پایگاههای اینترنتی به آنان آموزش داده میشود که چگونه اختلال تغذیه یی خود را پنهان کنند و چه موادی به آنها کمک میکند که در هنگام پراشتهایی عصبی غذای خود را بالا بیاورند. والدین میتوانند عادت تغذیه یی سالم را در خانه ایجاد کنند. نوجوانان میتوانند یاد بگیرند که از میان وعده های سالم استفاده کنند. والدین باید به فرزندشان آموزش دهند که تغذیه ی سالم و مواد مغذی مورد نیاز بدنشان چه چیزهایی هستند در خانه یی که یک نوجوان زندگی میکند باید میوههای تازه و سبزیجات به وفور یافت شود تا گرسنگی را با این مواد غذایی برطرف سازند. نوجوان باید حتماً در یک فعالیت ورزشی شرکت کند تا دچار اضافه وزن نشده و به رژیمهای غیر معمول روی نیاورد.
سعادت آباد، میدان کاج، خیابان مروارید، کوچه سوم غربی، پلاک 15
